健康診断で中性脂肪の数値が高かった！医師からも注意された！
中性脂肪を減らしてTGの値を下げるには、まず食事から改善していきましょう。食生活の見直しが最も効果ありなのですよ。
次に挙げる8つのポイントを意識してくださいね。
食物繊維が多い食べ物で中性脂肪の値が低くなる
食物繊維は便秘の解消に効果がある栄養素だと思われがちですが、実は中性脂肪の値を低くする働きもあります。
食物繊維には水に溶ける性質を持つ「水溶性食物繊維」と、溶けない性質である「不溶性食物繊維」の2種類があります。
主に排便を促進し、便秘を改善してくれるのが不溶性食物繊維で、水溶性食物繊維には体内の余分なものを包み込み排出する働きがあります。
水溶性食物繊維には小腸の中でコレステロールや中性脂肪の原料となる胆汁酸を吸着して排泄してくれるため、悪玉コレステロールの過剰生成を抑えることができます。
また、食物繊維は胃で消化されずに腸内に到達するのが特徴ですが、胃の中でかさを増して胃の中に長く留まることで満腹感を与え、食べ過ぎを防止します。
そのため、中性脂肪の原因となる食事を抑えるという働きにも期待ができます。
肉中心より魚中心に
体内の中性脂肪が増えすぎてしまった場合、食事はお肉よりも魚を多く摂るように心がけましょう。
お肉に含まれる脂は飽和脂肪酸が多く含まれており、体内の悪玉コレステロールを増やしてしまいます。
飽和脂肪酸が特に多いお肉は牛や豚のばら肉や鶏皮、加工肉と言われているのでこういったお肉をとらないように意識しましょう。
逆に、魚に含まれている不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やさないだけでなく中性脂肪を減らしたり、動脈硬化の予防にも期待ができます。
不飽和脂肪酸が多く含まれている魚はサンマやブリ、イワシといった青魚です。
お肉にも大切な栄養素がたっぷり含まれていますから、全く摂らないようにするのではなくバランスよく摂るように心がけることが大切です。割合で言うならば「魚5：肉1」が理想です。
植物性油脂はOK、動物性油脂はダメ
油脂には植物性と動物性が存在します。
動物性油脂は名前の通り、動物の体内に多く含まれている油のことでラードやバターといった固形の物が多いのが特徴です。白く固まっていて、常温で溶けにくいものは動物性油脂と考えていいでしょう。
一方、植物性油脂は植物に含まれている油のことで調理品に扱われる油に多く使用されています。揚げ物や炒め物をするときに使う油は植物性油脂です。
常温で溶けやすく、液体の物が多いですが、中にはココナッツオイルやカカオバターのような固形のものも存在します。
動物性油脂はコレステロール値を上げてしまうものが多く、カロリーも高いため摂取のし過ぎで中性脂肪が増え肥満の原因にもなります。
その点、植物性油脂は不飽和脂肪酸を多く含んでいて中性脂肪やコレステロールの値を調整してくれるため、中性脂肪を下げたい人は調理の際に植物性油脂を使うようにしましょう。
納豆はなるべく毎日食べよう
納豆の原料となる大豆も中性脂肪を減らすために非常に有効です。大豆は食物繊維が豊富に含まれているため、体内の中性脂肪を排出して悪玉コレステロールが増えないようにしてくれますし、善玉コレステロールを増やし、血管内の中性脂肪やコレステロールを溶解してくれるレチシンという不飽和脂肪酸もたっぷり配合されています。
また、納豆にはナットウキナーゼという納豆独自の成分が含まれています。納豆のネバネバの元となっている成分ですが、血液をサラサラにする働きがあります。
動脈硬化は血管内に中性脂肪やコレステロールが溜まることで引き起こりますが、ナットウキナーゼの血液サラサラ効果によって脂質の停留を抑え、様々な病気の予防に一役買っています。
1日1～2パックの納豆を摂取するといいでしょう。ナットウキナーゼの効果を最大限に発揮するためには夜の摂取がおすすめです。
炭水化物も控えめに
炭水化物を減らす糖質制限はダイエットにも有効です。
炭水化物に含まれる糖質は摂りすぎると血糖値が上昇します。上昇した血糖値を抑えるためにインスリンが分泌されるのですが、このインスリンが中性脂肪を蓄積してしまう原因になっています。
インスリンは分泌されると血液の中のブドウ糖を肝臓に送ってグリコーゲンという成分に変換し、蓄積させるという重要な働きを持っています。
しかし、グリコーゲンに変換される糖質は一部なのでグリコーゲンに変換されず余った分は中性脂肪に変えて体内に蓄積させてしまいます。
つまり、糖質を摂りすぎると必然的に体内の中性脂肪が増えてしまうのです。
炭水化物を控えめにすることで体内の糖分が不足すると糖新生を行う際に中性脂肪も燃焼されるため、体内の中性脂肪を減らすことにもつながります。
日本酒やビールはほどほどに
お酒は適量であれば死亡率を下げると言われています。これは、アルコールが善玉コレステロールのレベルを上げて悪玉コレステロールのレベルを下げることで動脈硬化を予防し、脳梗塞や心筋梗塞のリスクも低くなるという理由からです。
この効果を得られる飲酒の適量は1日20～40グラム程度です。日本酒で換算すると1合～2合、ビールだと中ビン1本程度にあたりますが、アルコールに弱い人や、肥満の人の場合この量でも多すぎるとみなされます。
この量を超えてくると、飲酒量の多さに比例して死亡率が高まるとされています。
アルコールは肝臓でほとんどが代謝されますが、アルコールを大量に摂取することで肝臓内の中性脂肪の合成が高まり、肝臓内に中性脂肪が蓄積した脂肪肝の状態になってしまいます。
特にビールや日本酒といったお酒は糖質が高いため、注意が必要です。お酒を飲むことは全くダメなわけではないですが、飲酒の適量を守りつつ週に2回の休肝日をつくるようにするといいでしょう。
お菓子やアイスクリームは我慢しよう
中性脂肪を下げたいと考えている人はお菓子やアイスクリームといった甘いものは極力控えましょう。
しかし、少しでも小腹の空いたときに何か食べたい！と考える人も多いはず。そこで、控えるべきお菓子と摂取してもいいお菓子を紹介します。
控えるべきお菓子
洋菓子
ケーキやクッキーといった洋菓子は糖分が多く含まれており、カロリーも高めです。どうしてもケーキを食べたい場合は、デコレーションが控えめなものや果物やゼリーを使用しているものを選ぶようにしましょう。
スナック菓子
スナック菓子は1袋あたりのカロリーが500～600キロカロリーと非常に高めです。また、トランス脂肪酸が多く含まれており体内の善玉コレステロールを下げて悪玉コレステロールを増やしてしまうため、出来るだけ摂取を控えるようにしましょう。
アイスクリーム
アイスクリームに多く含まれる白砂糖は血糖値を急上昇させる特徴があります。そのため、インスリンの過剰分泌を引き起こし中性脂肪を蓄積させる原因となります。
また、コンビニなどで手軽に買えるアイスのほとんどに乳脂肪分、トランス脂肪酸も多く含まれているため非常に中性脂肪を増やしやすいです。
おすすめのお菓子
和菓子
和菓子は洋菓子に比べて脂質やカロリーが低めとなっています。特に、あんこの原料となる小豆を使用したものがおすすめです。
小豆に含まれるサポニンには中性脂肪を下げ、動脈硬化を防いでくれますし、血流を促進するポリフェノールや食物繊維も豊富に含まれています。
ゼリー類
ゼリーは8割が水分のため、非常にカロリーの低いおやつです。消化もいいため夜に何か食べたくなった時にもおすすめです。
クックパッドを見てみると・・・
中性脂肪を下げるための料理をクックパッドで調べてみたところ、鯖缶を利用した料理が多く見受けられました。
安くて長期保存が可能、そして様々な調理法でアレンジが可能なサバ缶は中性脂肪を下げる食事の応用にぴったりです。
また、血液をサラサラにしてくれる玉ねぎを使った料理も多く掲載されています。
玉ねぎには中性脂肪を下げるケルセチンという成分が含まれていて、血管に対する病気の予防に非常に効果的な食品です。
調理法も様々で、火を通しても生でも楽しめる優秀な食材なので中性脂肪対策を考える人はぜひチェックしてみてください。
