「中性脂肪を減らすために運動をしよう」という言葉はよく聞きますが、普段から運動をしていない人にとっていきなり運動を始めるのもハードルが高いですよね。

ですが、中性脂肪を減らす運動の中でも効果的だと言われているのはウォーキングなんです。
ウォーキング、つまり歩くこと。普段運動をしていない人でも歩くことは出来ますよね!

このページでは中性脂肪とウォーキングの密接な関係と、効果的にウォーキングを行うためのポイントを5つ紹介します。

中性脂肪を減らすにはウォーキングがいいのはなぜ?

なぜ中性脂肪を減らすのにウォーキングが有効なのかというと、ウォーキングが有酸素運動だからです。
有酸素運動とは、運動をする際に酸素を多く取り込むことのできる運動のこと。

体がエネルギーとして消費する栄養素は主に糖質と脂質です。
糖質か、脂質かどちらをエネルギーとして消費するかは運動の強度によって変わります。

主に高強度の運動(キツい筋肉トレーニング、息が上がるほどのロングラン、短距離ダッシュなど)の場合は糖質をエネルギー基質とするため、脂質の分解は行われません。
つまり、中性脂肪の燃焼は行われないのです。

運動強度を上げずに一定のペースで長時間の運動が行われると、エネルギー基質は徐々に糖質から脂質へと移行していきます。
中性脂肪の一部である脂肪酸を酸化するためには大量の酸素が必要なため、強度の高い運動を行うよりも酸素を十分に取り込みながら行えるウォーキングのような低強度で持続的な有酸素運動が、中性脂肪の燃焼には有効とされているのです。

では、中性脂肪を減らすウォーキングの5つのポイントを見ていきましょう。

中性脂肪のウォーキング:20分以上続けよう

私たちの体は普段から生命活動のためにエネルギーを消費しています。
これを基礎代謝といい、年齢や筋肉量などによって個人差がありますがすべての人が共通して行っているエネルギー活動です。

平常時は脂質と糖質を半分ずつ消費して生命活動を維持していますが、運動を開始するとまず糖質から使われ始めます。
そこから、脂肪がエネルギーとして使用されるまでにおよそ20分程度の有酸素運動が必要だと言われています。

そのため、中性脂肪を燃やすために運動をするのであれば20分以上続けなければ意味がありません。

中性脂肪のウォーキング:マラソンやランニングは不要!息がはずむ程度で

中性脂肪を減らす目的なら、マラソンやランニングといった高強度の運動は必要ありません。

ただ、運動の強度の感じ方は個人差が大きいので、普段から運動をしていてランニング程度なら呼吸が乱れることはないという人はその限りではありません。
軽めのランニングを取り入れてもいいでしょう。

普段から運動をしていない人は、軽く息が弾む程度の速さでウォーキングをすれば十分です。
普段の通りに歩くのではなく、普段歩く速度よりも少し早めの速度で歩くことで体に負荷がかかり、中性脂肪の燃焼が促進されます。

早歩きの目安は、会話ができるかどうかです。
息が乱れて会話もままならないような状態では有酸素運動にはなっていませんので、スピードを落としましょう。

中性脂肪のウォーキング:坂道を積極的に

ウォーキング程度の低強度の運動が脂肪の燃焼には効果的ですが、ある程度の負荷をつける必要があります。

その負荷をつけるためにおすすめなのが坂道を使ったウォーキング。
体幹と下半身を鍛えながら有酸素運動を行えるため、効率的に脂肪の燃焼が可能です。

坂道ウォーキングは脂肪を燃焼するだけでなく、筋肉をつけることで引き締まった下半身を手に入れることができますし、代謝のアップも見込めます。

ただ、あまりにも負荷をつけすぎてしまうと有酸素運動ではなくなってしまい、脂肪燃焼効果が減ってしまいますから、呼吸をゆっくりと行うことを意識してくださいね。

中性脂肪のウォーキング:継続するのが大切

毎日20分以上歩くだけで痩せられるの?簡単じゃん!きっとそう感じた人も多いはず。
しかし、ウォーキングで中性脂肪を減らすためには継続が必要不可欠です。

最低でも3か月間、週3回以上は続けましょう。
ウォーキングは他の運動に比べると消費カロリー自体は低いため、短期間では効果が出にくいです。

また、頑張ろうと思うあまり無理に続けることは厳禁です。
毎日行えるのであればそれが一番理想ですが、無理することで続かなければ意味がありません。

最低週3日行えば大丈夫。無理のないペースで、とにかく続けることを意識してください。

中性脂肪のウォーキング:水中ウォーキングもおすすめ

水中では浮力がかかるため、陸上に比べると体が軽く、足腰にかかる負担も軽減されます。
しかし、水圧によって筋肉に負荷がかかっている状態なので、陸上を歩くよりも効率よくカロリー消費が行えます。

つまり、「陸上を歩くよりも楽なのにカロリーの消費量は多い」という一石二鳥の効果を得られるのが水中ウォーキングなわけです。

水中ウォーキング中は姿勢がとても大切です。
悪い姿勢で行うと運動効果が得られないだけでなく、水圧によって腰を痛めてしまう可能性もあります。

胸を張って立ち、お腹を引き締めて骨盤を少し前へ出すように意識して歩きましょう。
歩いている最中は頭がぶれないように注意し、目線はまっすぐ前を見つめてゆっくりとしたペースで。

水の抵抗がキツければ手すりなどにつかまって歩いても大丈夫です。
無理のないペースで続けることが大切です。

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