中性脂肪を減らすために効果的だと言われている食事制限が糖質制限です。
糖質は三大栄養素の1つである炭水化物の一部で、私たちの体の重要なエネルギー源となります。
生命を維持するためにとても大切な栄養素なのですが、摂取しすぎると体内の中性脂肪が増えすぎてしまい、肥満の原因となります。
中性脂肪と糖質の関係と、糖質制限のメリット・デメリット、具体的な糖質制限の方法について説明していきます。
中性脂肪を減らすには糖質制限が有効であるのはなぜ？
糖質制限が有効だと言われている理由は2つあります。
中性脂肪がエネルギー源として使われるようになる
通常、体はエネルギー源としてまず糖質を使用するのですが、体内の糖質が不足すると糖質の代わりに体内に蓄積している中性脂肪を分解してエネルギー源として消費されます。
そのため、糖質の摂取を意図的に制限することで中性脂肪への切り替えが早くなり、中性脂肪の減少につながります。
血糖値の上昇を抑える
糖質を制限すると血糖値の上昇を抑えることができます。
血糖値が上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは糖質をグリコーゲンに変換し、貯蔵することで糖質を下げますがグリコーゲンに変換できる糖質の量はごくわずか。
余ってしまった糖質は脂肪細胞や体脂肪として蓄積されてしまうため、結果体内の中性脂肪が増えてしまうのです。
この働きを抑えるために血糖値の上昇を抑えられる糖質制限が有効だと考えられています。
糖質制限の中性脂肪を減らす以外のメリット
糖質制限は中性脂肪が減らせる以外にも多くのメリットがあります。
続けやすい
糖質を制限する必要がありますが、食べる量の制限はないのでお腹いっぱい食べることができ、持続性が高いです。
減量に即効性がある
糖質制限を始めると、すぐに痩せ始めるという人が多いです。
太っていることで血圧が高かったりする人の場合は血圧も正常値に戻り、中性脂肪の値だけでなく悪玉コレステロールが減少、善玉コレステロールの値も上がります。
血糖コントロールが容易
血糖値を上げてしまう主な原因は糖質です。
糖質制限をすることで食後の血糖値の急上昇が抑えられ、インスリンの過剰分泌もなくなるため血糖をコントロールできるようになります。
糖質制限するデメリットと危険性
ごはんが好きな人にとっては辛い
食べる量自体は制限がないのでお腹いっぱい食べられますが、ごはんが好きな人や甘いものが好きな人にとっては我慢が強いられます。
食費が上がる
糖質制限中に摂取する高脂質・高蛋白質の食材は炭水化物の食品よりも価格が高いため、食費に響く可能性があります。
糖質切れで精神が不安定に
普段から糖質を過剰に摂取している人は糖質が切れることでイライラしたりと、精神的に不安定になりやすいです。
特に、糖質を摂取して血糖値が上がり陶酔感と幸福感に満たされるようにまで感じる場合は、糖質中毒の状態です。
糖質制限してそこから抜け出すことができれば精神的にも安定し始めますので、強い意志で乗り越えましょう。
糖尿病の人は注意が必要
昨今は糖尿病患者にも糖質制限を摂り入れる医療機関は増えてきていますが、それでもポピュラーな方法ではありません。
やり方を間違えると低血糖発作を起こす可能性もあるため、普段からインスリン注射をしている糖尿病患者の人は必ず医師の指導の元行いましょう。
中性脂肪の減少にも効果的な、糖尿病のための糖質制限法
糖尿病のために開発された糖質制限を含む食事療法があります。
糖尿病への治療目的はもちろん、中性脂肪減少にも非常に効果的ですのでぜひ試してみてください。
スーパー糖質制限食
朝食+昼食+夕食（3食ともごはんを抜きましょう）
ごはんだけでなく、糖質の多い麺類・パン・イモ類・根菜・果物・スイーツや調味料なども制限します。
糖質の摂取量は1食あたり10～20g、1日30～60gに留めましょう。
かなり効果がを早く感じられる糖質制限食です。
中性脂肪を減少する目的としてもおすすめ。
はじめにスーパー糖質制限食を摂り入れることで脂肪を代謝してエネルギーを作り出す体質に作り替え、適正体重になったらもう少し軽い糖質制限食に切り替えましょう。
スタンダード糖質制限食
朝食か昼食+夕食（2食ごはんを抜きましょう）
糖質の摂取量は1日あたり70～100gを目標にします。
1食だけ炭水化物を摂ることができますが、玄米などにするのをおすすめします。
継続しやすいため、実践している人も多い糖質制限方法です。
プチ糖質制限食
夕食のみごはんを抜きましょう。
糖質の摂取量は1日あたり110～140gを目指しましょう。
1食抜くだけの軽い糖質制限なので、効果の出方も緩やかです。
現状を維持したい人などにおすすめの糖質制限方法です。
食事を摂らないのではなく、ごはんを控えておかずをたっぷりと摂取するよう心掛けることが大切です。
1日3000kcal以上摂取すると糖質制限をしていても意味がありませんので、食べすぎにはくれぐれも注意しましょう。
糖質制限中に食べてはいけないもの
ごはん、小麦粉製品（パン、麺類、穀物）
イモ類
根菜
加工肉・加工魚（ソーセージやかまぼこ）
果物
砂糖
甘い調味料（ケチャップ、ソース、みりんなど）
アルコール
糖質制限中に食べてもいいもの
肉・魚
卵
チーズ
ツナ缶
大豆製品
葉野菜・海藻・きのこ
糖質カット品のアルコール
糖質制限中の推奨されるメニューや食べ物・おやつ
上記の食べても良い食品、ダメな食品に気をつけたおすすめメニューを紹介します。
ぜひ糖質制限に取り入れてみてくださいね。
豆腐の卵とじ
＜材料＞
絹ごし豆腐→300g
卵→2個
しめじ→50g
しょうゆ→大さじ1
ほんだし→小さじ1/2
エリスリトール→大さじ1
水→100ml
＜調理法＞
・フライパンに油を熱し、しめじをしんなりとするまで炒めましょう。
・水、ほんだし、しょうゆ、エリスリトールをフライパンに入れて混ぜます。
・一口大に切った豆腐を加えて軽く煮込みましょう。
・豆腐が温まったら溶き卵を上から回しかけ、好みの固まり具合になったら完成です。
おすすめのおやつ
また、糖質制限中にも甘いものが食べたいという人におすすめのおやつも紹介します。
我慢してばかりではストレスが溜まりますから、たまには贅沢しちゃいましょう♪
・ローソンで買える「くるみとココナッツのキャラメリゼ素焼きアーモンド入り」
・シャトレーゼの糖質カット生チョコ
・ベビーチーズ
コンビニで買えるものだけで糖質制限できる？
糖質制限をしたいけど、自炊は苦手･･･そんな人はコンビニを活用しましょう。
糖質制限にぴったりの商品も多くそろえています。
・大豆製品
豆腐、納豆、豆乳などは糖質制限の大きな味方です。
調理せずとも手軽に食べられるのもメリットですね。
・サラダチキン
多くのコンビニで取り扱っているサラダチキンは糖質制限にぴったり。
味も色々展開しているので飽きにくいのも魅力の一つです。
温めずにそのまま食べられるので、時間がない朝でもサッと摂ることができます。
・低糖質麺
おからやこんにゃくを使って作られた低糖質麺が販売されています。
糖質をカットしているだけでなく、食物繊維も豊富で非常にヘルシーです。
コンビニによって売られている商品が変わりますので色々試してみるといいですね。
